26 alimentos más saludables y dietéticos
Descubre los
alimentos con más proteínas, grasas saludables y con más vitaminas que existen.
Comprar alimentos saludables y nutritivos no solo significa
que estarás comiendo
platos deliciosos; cuando Ud come alimentos saludables, ayuda
a mejorar su salud en general, ya sea desarrollando
músculos, agudizando su mente o fortaleciendo
su corazón .
La próxima vez que pase por el mercado o pida una entrega de
alimentos, asegúrese de que su lista
de compras contenga la mayor cantidad posible de estos
alimentos.
Cada uno de estos alimentos más saludables y nutritivos del planeta posee poderes especiales para promover la salud que lo llevarán a una vida más saludable y feliz.
1.
Frutas vegetales
Noticia de última hora: ¡Las verduras pueden ayudarte a perder
peso!
Está bien, está bien, admitimos que no son exactamente
noticias de última hora, pero ¿sabías que cuando se trata de una
pérdida de peso rápida, algunas verduras son más importantes que
otras? ¡Es verdad! Gracias a sus perfiles nutricionales específicos,
ciertas selecciones del pasillo de productos pueden ayudarlo a adelgazar
acelerando su metabolismo, desactivando los genes de grasa abdominal y friendo
la flacidez, y eso se suma a todos sus otros beneficios que mejoran la salud.
2.
Espinaca
La verdura favorita de Popeye es una gran
fuente no solo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y
folato saludable para el corazón. Una taza del superalimento verde tiene
casi tanta proteína como un huevo duro, por la mitad de las calorías. ¿Está
buscando obtener el mayor rendimiento nutricional? Asegúrate de cocinar
las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción
ayuda a retener las vitaminas y facilita a que el cuerpo absorba el contenido
de calcio de las verduras. Agregue un puñado a sopas, batidos de proteínas , tortillas, platos de pasta y verduras
salteadas, o simplemente cocínelo al vapor y cúbralo con pimienta, ajo, aceite
de oliva y unas gotas de limón.
3.
Hojas de mostaza
Otra verdura que merece un lugar en tu dieta
son las hojas de mostaza. Cuando se cuecen al vapor, proporcionan mayor
por ciento de vitamina K, A y C por taza, y tienen una gran cantidad de
propiedades para combatir enfermedades gracias a su alto contenido de
glucosinolatos. Los glucosinolatos son sustancias químicas vegetales que
su cuerpo convierte en isotiocianatos, que han demostrado prevenir el cáncer. De
hecho, según una revisión en la revista Current Pharmaceutical Design , los glucosinolatos pueden proteger e incluso
representar una estrategia terapéutica contra varias formas de la enfermedad
mortal.
4.
Col rizada
La col definitivamente ha tenido su momento
bajo el sol (y algo más), pero en lo que respecta a las verduras saludables,
ciertamente es digno de elogio. El verde crucífero está cargado de
nutrientes que mejoran la salud como la vitamina A, el fósforo y las vitaminas
B como el folato, y cuenta con el doble de vitamina C que las espinacas, otra
superestrella nutricional. Un alto consumo diario de verduras de hoja
verde y crucíferas (como la col rizada) redujo significativamente la incidencia
de varios tipos de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte
entre las mujeres. Basta agregar un poco de col rizada a una variedad de
comidas que van desde platos con huevo hasta tacos y bebidas como jugos y
batidos.
5.
Berro
La próxima vez que hagas una ensalada, ¿por
qué no le echas un poco de berros? La verdura verde es una excelente
fuente de ácido fólico, que se ha demostrado que estimula la pérdida de peso. Aquellos
con los niveles más altos de folato pierden alrededor de 8,5 veces más peso
cuando hacen dieta que aquellos con los niveles más bajos de folato. Una
mayor ingesta de folato en la dieta reduce el riesgo de cáncer de mama. Además
de los berros, otras buenas fuentes de folato son las espinacas, los espárragos
y la papaya.
6.
Tomates secados al sol
Los tomates están repletos de licopeno
antioxidante, que según los estudios puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga,
pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad de
las arterias coronarias. Solo una taza de la versión seca al sol le
brindará 6 gramos de proteína saciante, 7 gramos de fibra y el 75 por ciento de
su dosis diaria recomendada de potasio, que es esencial para la salud del
corazón y la reparación de tejidos. También son ricas en vitaminas A y K.
Úselas como aderezo para pizza, una adición picante a las ensaladas o como
refrigerio directamente de la bolsa.
7.
Alcachofas
La grelina es la hormona "Tengo hambre" de su
cuerpo, que se suprime cuando su estómago está lleno, por lo que comer
alimentos saciantes con alto contenido de fibra y proteínas es una obviedad. La
humilde alcachofa es ganadora en ambos aspectos: tiene casi el doble de fibra
que la col rizada y tiene uno de los índices mayores de proteínas entre las
verduras. Hierva y coma todo como una ensalada independiente (¿por qué no
agregar un poco de queso de cabra y tomates secados al sol?), mezcle las hojas
con sus verduras y aderezo favoritos, o pele y reviente los corazones en pizzas
y panes sin levadura saludables y perder
grasa del vientre .
8.
Guisantes
Es suficiente para hacer que Popeye haga un escupitajo: a
pesar de su reputación débil, una taza de guisantes verdes contiene ocho veces
la proteína de una taza de espinacas. Y con casi el 100 por ciento de su
valor diario de vitamina C en una sola taza, ayudarán a mantener su sistema
inmunológico al día. Póngalos en capas en una ensalada de o agréguelos a
una tortilla para aumentar el poder saciante de los huevos.
9.
Pimientos
Está compuesto por un estimulante del metabolismo, el dihidrocapsiato, y su alto contenido de vitamina C. Los pimientos rojos y verdes pueden
ayudarlo a perder peso. Una taza de estas verduras en forma de campana contiene
hasta tres veces la vitamina C recomendada para el día, un nutriente que
contrarresta las hormonas del estrés que provocan el almacenamiento de
grasa alrededor de la sección media.
10 Brócoli
Además de prevenir el cáncer de próstata, mama, pulmón y piel,
este vegetal florido también puede ayudarte a reducir la cintura. Según
los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que
aumenta la testosterona y combate
el almacenamiento de grasa corporal . También es rico en
vitamina C un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol durante
situaciones estresantes. ¿El único inconveniente? Puede hacer que
algunas personas con estómagos sensibles tengan un poco de gases e hinchazón,
lo cual no es una buena apariencia si planeas ir a la playa o lucir un atuendo
ajustado. Sin embargo, esa no es razón para evitar este vegetal en el día
a día. Prepara nuestra receta
de brócoli asado con parmesano para cosechar los beneficios del
aplanamiento del vientre, solo que tal vez no el día antes de que necesites
lucir lo más delgado posible.
11. Zanahorias
Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A,
vitamina C, vitamina K, potasio y fibra, y eso es solo la punta del iceberg
nutricional. El betacaroteno, el compuesto que le da a las zanahorias su
color naranja, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos
tipos de cáncer. Más de 3000 mujeres, aquellas que tenían niveles más
altos de betacaroteno en la sangre tenían un riesgo 59 % menor de cierto tipo
de cáncer de mama (cáncer de mama ER negativo) que las mujeres con niveles más
bajos. Otro compuesto relacionado que también se encuentra en las
zanahorias, el alfacaroteno, redujo el riesgo de cáncer en aproximadamente un
39 por ciento.
El betacaroteno puede prevenir el cáncer de pulmón. Según
los científicos, el betacaroteno y el alfacaroteno son carotenoides que
nuestros cuerpos convierten en vitamina A, que es importante para la función
inmunológica, el mantenimiento de células sanas y la activación de enzimas
metabolizadoras de carcinógenos.
12 Pepinillos
Los pepinillos son bajos en calorías, están llenos de fibra y
están cubiertos de vinagre, lo cual es una buena noticia para tu cintura. De
hecho, solo un pepinillo grande tiene 15 calorías y 2 gramos de fibra que llena
el vientre, por lo que comer tres o cuatro puede hacer que te sientas bastante
satisfecho por menos de 100 calorías. Toda persona que hace dieta sabe que
comer refrigerios
que llenan es fundamental para el éxito en la pérdida de peso,
pero ¿cómo ayuda el vinagre a la causa de la lucha contra la grasa? Los
estudios demuestran que los alimentos ácidos ayudan a aumentar la velocidad a
la que el cuerpo quema los carbohidratos hasta en un 40 por ciento, y cuanto
más rápido quema los carbohidratos, más pronto su cuerpo comienza a quemar la
grasa, lo que puede ayudarlo a obtener la apariencia esbelta que anhela. Agregue
estos pepinos en escabeche picantes a sándwiches y hamburguesas o cómalos solo
para comenzar a sentirse más seguro con su ropa interior.
13 Patatas
Si por lo general comes papas calientes
recién salidas del horno, te estás perdiendo los súper poderes para combatir la
grasa de la patata. Cuando arroja papas al refrigerador y las come frías,
sus almidones digeribles se convierten en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación. Como
su nombre lo indica, el almidón es resistente a la digestión, lo que promueve
la oxidación de grasas y reduce la grasa abdominal. Dado que comer papas
horneadas frías no suena demasiado apetitoso, ¿por qué no usar las papas frías
para hacer una ensalada de papas? He aquí cómo: hornee las papas rojas en
el horno hasta que estén bien cocidas y déjelas que se enfríen por completo. Luego,
córtalos en rodajas pequeñas y vístelos con mostaza Dijon, pimienta fresca,
cebollas verdes picadas, eneldo y yogur griego natural. Mezcle todo y
póngalo en el refrigerador para que se enfríe antes de consumir.
14 Batatas dulces, boniatos o camotes
Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las
batatas en realidad reinan supremamente en el departamento de nutrición. Una
batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la
saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el estómago del día y 11 veces
la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que ha demostrado tener
propiedades para combatir el cáncer. Un mayor consumo de vegetales ricos
en vitamina A, especialmente el crisantemo de guirnalda y las hojas de batata,
podría brindar una protección potencial contra el cáncer de pulmón. ¿Toda
esa nutrición y protección por menos de 200 calorías? ¡Cuenta con
nosotros!
15 Cebollas
Las cebollas son ricas en quercetina, un flavonoide que
aumenta el flujo sanguíneo y activa una proteína en el cuerpo que ayuda a regular
los niveles de glucosa , quema la grasa almacenada y evita que
se formen nuevas células grasas. Sin mencionar que las cebollas son
básicamente el héroe anónimo de la salud cardiovascular, un área importante de
bienestar para todos, pero especialmente para aquellos que van al gimnasio con
fuerza para acelerar sus esfuerzos para perder peso. El alimento básico
culinario puede ayudar a reducir
el colesterol , prevenir el endurecimiento de las arterias y
ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial. ¿La mejor parte? Las
cebollas son súper bajas en calorías y fáciles de agregar a casi cualquier
cosa, desde sopas, hamburguesas caseras, sándwiches y tacos hasta pastas,
ensaladas, guarniciones vegetarianas, arroz y tortillas.
16 Calabaza Espagueti
Los mayores consumidores de pasta
generalmente, consumen la pasta blanca refinada. Desafortunadamente, este
tipo de fideos generalmente carece de fibra y micronutrientes. La calabaza
espagueti, por otro lado, cuenta con solo unas 40 calorías por taza, más del 75
por ciento menos de calorías que una taza de pasta simple, y es una excelente
fuente de vitamina A y potasio, que mantendrá los músculos tonificados y
fuertes. La calabaza también contiene betacaroteno que combate el cáncer y
el doble de la cantidad de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la
calabaza moscada.
17 Champiñones
Los hongos se consideran las estrellas de los alimentos
saludables porque son una gran fuente de potasio, que es vital para la salud y
la recuperación de los músculos y también puede reducir la presión arterial y
disminuir los efectos de una comida rica en sodio. Además de ser bajo en
calorías y sin grasa, la investigación ha demostrado que comer hongos puede
aumentar la inmunidad y proteger contra el cáncer. Un estudio de los
efectos del extracto de hongos en ratones encontró que aquellos tratados con el
extracto experimentaron reducciones en el tamaño del tumor de próstata y la proliferación
de células tumorales en comparación con el grupo de control de ratones que no
fueron tratados.
18 Espárragos
Es un diurético natural, por lo que los
espárragos, que contienen menos de 5 gramos de azúcar por porción, pueden
ayudar a aliviar la hinchazón y otras sensaciones desagradables. El
equilibrio de aminoácidos y minerales de la verdura verde también puede ayudar
a aliviar los síntomas de la resaca.
19 Remolachas
Estas raíces de color rojo rubí contienen un
tipo de antioxidante llamado betalaínas que ayudan a reparar y
regenerar las células del hígado ,
el principal órgano de desintoxicación de su cuerpo. Las remolachas
también tienen un alto contenido de vitamina C que estimula el sistema
inmunológico, fibra y minerales esenciales como el potasio, que permite una
función nerviosa y muscular saludable, y manganeso, que es bueno para los
huesos, el hígado, los riñones y el páncreas. Las remolachas también contienen
nitratos que reducen la presión arterial y ayudan a las personas con enfermedad
renal crónica.
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2 Apio
Masticar hasta que la comida no tenga grumos
aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión:
alrededor de 10 calorías adicionales para una comida de 300 calorías, lo que
significa que solo al disminuir la velocidad a la que mastica, podría quemar
aproximadamente 2,000 calorías adicionales cada mes. Masticar los
alimentos más a fondo aumenta el flujo de sangre al estómago y al intestino, lo
que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de más nutrientes de los
alimentos. Teniendo en cuenta que el apio ha sido elogiado durante mucho
tiempo como una de las verduras más masticables, por lo que prácticamente no
tiene calorías, vale la pena agregar un poco a su dieta. Intente arrojar
la verdura hidratante en una sopa de tomate o pollo para obtener un crujido
adicional que reducirá fácilmente el recuento total de calorías de su comida.
21 Berenjena
Las antocianinas, los flavonoides que le dan a las berenjenas
su color único, le brindarán una variedad de beneficios impresionantes. Dichos
beneficios incluyen, entre otros, el control de la obesidad, el control de la
diabetes, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mejora de las
funciones visuales y cerebrales, como una memoria a corto plazo más nítida y
una inflamación reducida. Continúe y mezcle un poco de esta deliciosa
verdura en un salteado o haga un poco de babaganoush, una pasta para untar a
base de berenjena con menos calorías que el hummus.
Espirulina
La espirulina es un suplemento de algas marinas rico en
proteínas que generalmente se seca y se vende en forma de polvo. El
material seco tiene aproximadamente un 60 por ciento de proteína y, como la
quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir
directamente en músculo en el cuerpo y, por lo tanto, es una excelente
herramienta para perder peso. Una cucharada de algas verdeazuladas brinda
8 gramos de proteína que acelera el metabolismo por solo 43 calorías, más la
porción de medio día de vitamina B12, que en sí misma puede brindarle más
energía y acelerar su metabolismo. Intente arrojar un poco de espirulina
en un batido y observe cómo se derriten los kilos.
2 Chucrut
Chucrut no es solo para perros calientes; este
repollo lacto-fermentado, que contiene compuestos naturales, puede tener
potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar el vientre. Cuando
no está pasteurizado, el chucrut es rico en bacterias Lactobacillus, incluso
más que el yogur, lo que estimula la flora saludable en su tracto intestinal,
refuerza su sistema inmunológico e incluso mejora su salud en general. Un
extracto de chucrut rico en probióticos puede ayudarle a reducir los niveles de
colesterol.
2 Aguacates
Aunque algo vilipendiado por ser alto en
calorías, los aguacates son más que dignos de un papel en su dieta. Solo
la mitad de un aguacate contiene 4.6 gramos de fibra que llena el vientre, y
los poderes saciantes de la fruta verde son tan potentes que un estudio en Nutrition Journal descubrió que las personas que agregaron medio
aguacate fresco a su comida informaron una disminución del 40 por ciento en el
deseo de comer por horas después. Además, los aguacates contienen grasas
monoinsaturadas que mejoran el metabolismo y que se ha demostrado que reducen
el hambre, y grasas insaturadas, que parecen prevenir el almacenamiento de
grasa abdominal. Los aguacates pueden ayudar a combatir el síndrome
metabólico, que es un conjunto de factores de riesgo que incluyen niveles altos
de azúcar en la sangre, colesterol, presión arterial e índice de masa corporal
que pueden conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades
cardiovasculares.
Zapote negro
Conocido como la "fruta del pudín de chocolate", el
zapote negro sabe a... pudín de chocolate. Engañosamente rico y cremoso, una
porción de 100 gramos tiene 130 calorías y 191 mg de vitamina C, o el doble que
una naranja. El zapote negro es una buena fuente de carotenoides y catequinas,
que estimulan la liberación de grasa de las células grasas y ayudan al hígado a
convertir la grasa en energía.
Pomelo rojo rubí
Un estudio de 2012 publicado en la revista Metabolism encontró que comer medio pomelo antes de las comidas puede
ayudar a reducir la grasa visceral (vientre) y reducir los niveles de
colesterol. ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comieron
toronja con cada comida vieron cómo sus cinturas se encogían hasta una pulgada! Los
investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y
vitamina C en la toronja. Considere tomar la mitad de una toronja antes de
la avena de la mañana y cortar algunos segmentos para una ensalada de inicio.
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