3. Utiliza la fricción a tu favor.

Si quieres que una acción se convierta en un hábito aumenta la fricción. Si lo que deseas es deshacerte de un mal hábito debes aumentar la fricción. 

La fricción se refiere a que debes agregar obstáculos para reducir los malos hábitos, y eliminar obstáculos para crear buenos hábitos. 

Trata de alejarte de los objetos, lugares y personas que te provocan la tentación de caer en un mal hábito.

Debido a que los hábitos son actos que realizamos casi sin pensar, es mucho más fácil eliminar el estímulo que mantener un hábito usando la fuerza de voluntad. 

Como puedes ver, cambiar tu perspectiva sobre el autocontrol puede ayudarte a recuperar tu sentido de autoestima y a ser más amable contigo mismo. Esta actitud te brindará una sensación liberadora.

Solo tienes que modificar tu entorno para favorecer hábitos positivos y evitar caer en los malos hábitos, en lugar de condenarte continuamente diciendo “oh no, he vuelto hacer esto que ya no quería hacer, soy un desastre”. 

Algunas personas pueden jactarse de que tienen mucho autocontrol y fuerza de voluntad, pero al fallar, se llegan a sentir como fracasados. 

A través de varias investigaciones, se ha encontrado que cuando una persona está cansada, distraída o abrumada, disminuye considerablemente su capacidad de autocontrol y recurre a sus hábitos ya sean buenos o malos.

A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que nuestro autocontrol es siempre estable y que nos va ayudar a alcanzar nuestras metas, pero en realidad no siempre es así. 

Tú puedes depender menos de la fuerza de voluntad sin modificar su entorno tanto como te sea posible utilizando la fricción a tu favor. Si lo primero que haces al llegar a casa es sentarte en el sofá y encender la televisión, antes de salir guarda bien el control remoto y coloca un libro interesante sobre el sillón. 

Modificar tu entorno de esta manera, hará más fácil tu tarea de romper los malos hábitos.

4. Pide un amigo que te brinde apoyo.

Cuando se trata de formar buenos hábitos, los amigos pueden ser una gran fuente de apoyo emocional, lo cual es esencial para mantenerte motivado y persistir. El hecho de contarle a un amigo sobre tu meta te puede hacer sentir cierta presión social que te compromete a cumplir.

No se trata de contarle a todo el mundo sobre tus planes y de presumir algo que aún no tienes. Se trata de compartir tu objetivo con un amigo de confianza y decirle que cada semana le vas a estar compartiendo avances sobre tu logro, de manera que tengas un compromiso con él.

 Eso te ayudará a no perder la motivación. Tal vez tu amigo también tiene algún hábito que quiere formar y tú le puedes brindar seguimiento a sus avances.

Al mismo tiempo que le compartes tu proceso, asegúrate de que el amigo que elijas sea una persona a quién respetas y te respete. Algo que te puede dar aún mejores resultados, es buscar la manera de crear el mismo nuevo hábito con alguien.

De esta manera, cuando uno de los dos esté apunto de fallar pueda sentir la motivación y el compromiso del otro para salir a correr juntos, elegir alimentos más saludables, practicar la gratitud o cualquiera que sea el hábito que ambos están tratando de establecer.

5. Sustituye un mal hábito por uno bueno.

Todos los hábitos que tienes en este momento ya sea buenos o malos están en tu vida por una razón y son parte de tu rutina. Cuando identifiques un mal hábito que quieras eliminar, no es de mucha ayuda a enfocar demasiada de tu atención en tratar de hacerlo desaparecer.

Lo mejor es hacer algunos cambios en tu rutina para incorporar un hábito diferente que ocupe su lugar. El viejo hábito será más fácil de romper si te enfocas en otra cosa. Por ejemplo, para evitar los snacks no saludables proponte tener siempre a la mano una manzana, para dejar de consumir soda lleva contigo una botella de agua natural.

A lo largo del día elige un sustituto para el mal hábito que quieras erradicar y prepara un plan donde visualicen cómo vas a responder cuando te encuentres de nuevo en la situación que antes desencadenaba ese mal hábito.

6. Define el momento más propicio para estudiar y trabajar.

La mejor hora del día para ejercer nuestra fuerza de voluntad, autocontrol y creatividad es por las mañanas. Piensa la fuerza de voluntad como la batería de un teléfono. Tú la pones a cargar durante la noche mientras duermes y despiertas con una batería completamente llena por la mañana.

Así es cómo puedes utilizar tu fuerza de voluntad para consumir alimentos saludables, ser más productivo en tu trabajo, organizar y limpiar entre otras tareas. Puedes planear para las primeras horas del día aquellas que son prioridad.

Además, en algunas investigaciones se encontró que si vives con otras personas, particularmente con niños, dependes menos de los hábitos en general por la simple interrupción que otras personas causan en tu vida.

Por eso, es importante encontrar el momento y lugar indicados en el que realmente tengas control. Puede ser a las 6 de la mañana cuando los niños aún están dormidos. Este es un buen momento para establecer tu nuevo hábito de estudiar, escribir o hacer ejercicio físico.

Como estudiante, la tentación de ver las redes sociales o ver televisión suele ser mucho mayor al quedarte una hora despierto antes de dormir que si eliges levantarte más temprano y estudias a primera hora de la mañana. 

Cualquiera que sea tu caso, encuentra el momento del día en que tienes mayor facilidad para enfocarte y ser productivo.

Planea tu hábito para llevarlo a cabo y en ese horario conectar tu nuevo hábito con un hábito ya existente. Te puede ayudar también a que no se te olvide. Ya cuando se vuelva parte de tu rutina, más rápidamente se lleva a cabo tu nuevo hábito.

Recuerda activarlo después de algún otro evento o acción que lo desencadena todos los días en el mismo orden. Si deseas empezar a meditar, puedes hacerlo por la noche justo después de cepillarse los dientes, si quieres empezar a hacer estiramientos y respiraciones profundas puedes integrarlos a tu rutina justo después de bañarte, y si quieres adquirir el hábito de ir al gimnasio todas las mañanas puedes colocar tu ropa de ejercicio y tus zapatos deportivo junto a la cama la noche anterior.

7. Implementa hábitos saludables que mejoren tu calidad de vida.

Un hábito que mucha gente ha descuidado últimamente pero que es vital para mantener la salud, es dormir bien. Muchas investigaciones están encontrando que la privación del sueño afecta negativamente la salud y la calidad de vida. 

No dormir bien puede causar mal humor, problemas de memoria, problemas para pensar y enfocarse; además, la falta de descanso puede llevar a un aumento de peso, presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado.

Para saber si estás durmiendo adecuadamente, analiza cómo te sientes durante el día. ¿Te sientes descansado, alerta y preparado para funcionar bien durante el día?¿o te sientes somnoliento y cansado? La mayoría de los adultos deben aspirar a dormir de 7 a 8 horas cada noche.

• Algunos hábitos que te pueden ayudar a mejorar la calidad de tus sueños son:

• Establecer un horario definido para dormir y despertar cada día.

• Crea rituales regulares que lleves a cabo cada noche antes de dormir.

• Date una caminata de 10 minutos por las tardes.

• Dejar de utilizar dispositivos electrónicos una hora antes de dormir.

• No ver televisión, trabajar ni usar el celular acostado en tu cama.

• Hacer ejercicio regularmente y beber suficiente agua a lo largo del día.

Poco a poco puedes ir incorporando más hábitos saludables a tu rutina diaria. Como hacer ejercicio físico, practicar la meditación, la respiración profunda, identificar y controlar tus emociones, entre otros. 

Empieza con intervalos pequeños, como correr por 10 minutos, y conforme vayas avanzando puedes hacer incrementos graduales, aumentando a 15 y luego a 20 minutos.

Tener una mejor comprensión de cómo los hábitos forman e impulsan tu comportamiento puede ayudarte a cambiar tu conducta, alcanzar tus objetivos y disfrutar más de tu vida.