El gráfico conocido como “El Plato del Bien Comer” ha sido diseñado con el propósito de promover y educar a la población en sus hábitos alimenticios, buscando así que mantengan una dieta balanceada y saludable. El Plato del Bien Comer nos muestra cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo deben ser combinados en nuestra alimentación diaria.

¿QUÉ ES EL plato saludable del BIEN COMER? 

En este artículo verá:
Frutas y verduras- Verde: en abundancia
Cereales- Amarillo: con moderación
Leguminosas y alimentos de origen animal- Rojo: consumo limitado
Lo que debes saber acerca de los alimentos de origen animal y leguminosas
Recomendaciones finales

En el Plato del Bien Comer los alimentos están distribuidos en tres grandes grupos, por características y por los nutrimentos que estos aportan. Los grupos son representados por colores, indicando así la libertad o precaución al momento de elegir la cantidad y tipo de alimentos.

 

FRUTAS Y VERDURAS- Verde: en abundancia

El grupo de verduras y frutas es representado por el color verde, indicando así que estos se pueden comer en grandes cantidades.

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable y deben ser incluidas todos los días en nuestra dieta. Los Organismos de Salud recomiendan que se consuman 400 g lo cual equivale aproximadamente a unas cinco porciones de frutas y verduras.

Estas aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B, entre otros nutrientes. Si tenemos un bajo consumo de frutas y verduras se puede tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades tales como cáncer, diabetes, obesidad e hipertensión.

Le ofrecemos algunas recomendaciones para llevar un control de su consumo:

• Para los desayunos, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, con yogur, en el licuado (cuidando el uso de la azúcar añadida) o con cereal.

• Entre comidas, a modo de snacks, ingiere una manzana entera, una jícama rebanada o zanahoria rallada.

• Para las comidas, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras, esto aportará balance a su plato.

• Para los postres elaborados use fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, frutas deshidratadas, o mejor aún se recomienda comer fruta fresca, así de sencillo.

• En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas con base de coliflor.

• Use verduras para sopas y arroces, le darán nutrientes y un colorido aspecto a su presentación

• Otra forma de consumir fruta es en ensaladas, en paletas congeladas, nieves, helados o en raspado (smoothie).

 

CEREALES- Amarillo: con moderación

El grupo de cereales y tubérculos son los representados por el color amarillo, quiere decir que deben consumirse con moderación, (preferiblemente consumir los cereales integrales).

Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de muchos pueblos y culturas a través de los años.

Los cereales constituyen la fuente más importante de calorías. Se consumen en forma natural pero también ligeramente modificada. Se someten a diferentes procesos resultando en harina, almidón, salvado entre otros que son empleados en la fabricación alimentos.

 

Lo que debes conocer acerca de los cereales:

• El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, estos nutrientes son importantes para una alimentación balanceada.

• El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra.

• El amaranto es de los cereales más nutritivos debido a su alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C.

• La avena contiene fibra soluble, esta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares en gran manera.

• La papa es un tubérculo que forma parte del grupo de los cereales. Su gran contenido de carbohidratos ayuda a reponer la energía durante las actividades diarias. Por su consumo, aporta al organismo vitamina C, ácido fólico y potasio.

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL- Rojo: consumo limitado

El grupo de leguminosas y productos de origen animal son representados por el color rojo. Estos deben consumirse con mucha precaución. Es preferible consumir los productos con poca grasa de origen animal.

Se recomienda combinar cereales con leguminosas, es la mejor forma de obtener una fuente de aminoácidos, más conocidas como proteínas vegetales.

Un ejemplo de esta combinación puede ser:

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.

La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad y contienen minerales como hierro y zinc, y vitaminas principalmente del complejo B.
Las leguminosas contienen proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

 

Lo que debes saber acerca de los alimentos de origen animal y leguminosas:

• Remojar las leguminosas antes de cocinarlas reduce el tiempo de cocción y ayuda a la digestión. Las leguminosas deben remojarse por cuatro horas. Luego de remojarlas se escurren bien y se enjuagan.
• El frijol negro es un alimento muy nutritivo. Aporta fibra, ácido fólico, proteínas, calcio y potasio.
• Compre cortes de carne que tengan la menor cantidad posible de grasa.
• El color de la grasa indica la edad del animal al momento de sacrificarlo. Esto sirve para saber la calidad de su carne. Cuando la grasa es blanca, es que el animal es joven y por lo tanto su carne es suave; por el contrario, si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad, su carne es más dura.
• La combinación de cereal con leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne.

 

Recomendaciones finales

• Incluye en tus comidas, por lo menos, un alimento de cada uno de los tres grupos.

• Dale variedad a tus platillos usando diferentes alimentos de un día a otro.

• La cantidad de energía que necesitas va a depender de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores.

• Si padeces alguna enfermedad es mejor consultar a un especialista para una mayor orientación de manera particular.

• Cuando vayas a consumir grasas, azúcar y sal, hazlo con moderación. Prefiere los aceites vegetales, si es de oliva mucho mejor, en vez de manteca, mantequilla o margarina.

• Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día, te mantiene hidratado y ayuda tu cuerpo a cumplir mejor sus funciones.