Técnicas simples para liberar el estrés, el trauma, la ansiedad y el dolor

El estrés crónico y el trauma contribuyen en gran medida a las enfermedades físicas, mentales y emocionales. La razón de esto es que tanto el estrés como el trauma conducen a la desregulación del sistema nervioso autónomo y se correlacionan con un tono deficiente del nervio vago (piense en el nervio vago como el director ejecutivo del sistema nervioso autónomo).

 

Es importante destacar que el trauma es una experiencia somática, no un evento. En otras palabras, no se trata de lo que nos sucede, sino de cómo lo experimentamos (es decir, cómo lo "encarnamos"). Por lo tanto, el mismo evento puede resultar muy traumático para una persona, mientras que otra persona puede estar totalmente de acuerdo con eso. La experiencia en sí se registra (incorpora) como una respuesta fisiológica (con o sin la correspondiente impronta psicológica) y puede tener un efecto desregulador a largo plazo en nuestro sistema nervioso autónomo. Curiosamente, las experiencias traumáticas pueden transmitirse de generación en generación, por lo que podemos estar lidiando con una desregulación del sistema nervioso como resultado de que alguien de nuestro linaje haya experimentado un trauma.

 

Del mismo modo, el estrés crónico también provoca una desregulación del sistema nervioso y un tono vagal deficiente. Experimentamos estrés crónico cuando nos preocupamos constantemente (por pagar las cuentas, perder a un ser querido, enfermarnos, no ser amados, no sentirnos realizados en nuestra vida personal o profesional, etc.). Nuevamente, no se trata de la situación en la que nos encontramos, se trata de cómo la vemos y la encarnamos. Así, la misma situación puede ser considerada una experiencia estresante por una persona y una oportunidad beneficiosa por otra. En consecuencia, estas dos personas tendrán respuestas del sistema nervioso autónomo muy diferentes (la primera irá hacia la enfermedad y la segunda se mantendrá saludable y resistente).

 

A primera vista, es importante para todos nosotros "tonificar" el nervio vago, ya que no solo ayuda a liberar el trauma y el estrés ya almacenado en el cuerpo, sino que también mejora la resistencia de nuestro sistema nervioso autónomo (para que podamos lidiar con el estrés futuro) de una manera más empoderada).

Subjetivamente, el tono vagal mejorado se correlaciona con la liberación del dolor de cuello y espalda, una mejor digestión, un mejor estado de ánimo y sueño, paz interior y calma, pérdida de peso y mucho más.

 

Ahora, antes de llegar a los ejercicios reales que ayudan a tonificar el nervio vago, veamos el nervio vago en sí y comprendamos cómo funciona. El nervio vago tiene tres funciones principales: la parasimpática: descansar, digerir, conectar y socializar; el simpático - movilizarse, luchar o huir; y el dorsal - congelar, paralizar, deprimir (llamado dorsal porque la rama correspondiente del nervio vago va hacia atrás). El modo parasimpático es el estado relajado. Los otros dos son estados de estrés, siendo el simpático el más saludable de los dos, ya que al menos somos capaces de hacer algo con respecto a nuestro estrés, es decir, estamos movilizados y somos capaces de actuar. Sin embargo, es cierto que el simpático es también el estado en el que ganamos más peso (debido a la elevación del cortisol y la insulina). Por último, el modo de "congelación" puede ser muy peligroso, ya que nos paraliza y nos deprime, nos desalienta, nos desconecta, nos retraemos y no podemos hacer mucho. El dolor de espalda y la rigidez del cuello, así como los trastornos del estado de ánimo, a menudo (aunque no siempre) se correlacionan con este modo de congelación.

 

Por supuesto, se necesitan los tres estados del sistema nervioso autónomo y cada uno puede ser beneficioso según las circunstancias. Lo importante es que fluimos de un estado a otro de forma flexible. La resiliencia se trata de ser capaz de moverse a través de esos estados según sea necesario (en lugar de quedarse atascado en cualquiera de ellos), y eso es precisamente a lo que apuntan los ejercicios para el tono vagal.

 

Crucialmente, el vago conecta el cerebro y el intestino y esta comunicación es bidireccional con solo el 20% de la información que va del cerebro al intestino y el otro 80% de la información fluye del intestino al cerebro. Por lo tanto, podemos apreciar la importancia de mantener una salud intestinal óptima para el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, pero igualmente podemos entender cómo la desregulación del sistema nervioso autónomo puede alterar las funciones digestivas.

 

Dicho esto, aquí hay algunas técnicas simples para tonificar el nervio vago que pueden ayudarlo a liberar el estrés, el trauma y el dolor y aumentar su flexibilidad y resistencia frente al estrés futuro. 

Use estos ejercicios simples en lugar de abusar del alcohol, la comida, las drogas o la cafeína para sobrellevar la situación.

 

La respiración 5-2-8: inhale durante 5, sostenga durante 2 y exhale mientras cuenta hasta 8.

Movimiento ocular: mantenga la cabeza recta y mueva los ojos hacia la derecha durante 30 segundos; luego lleve los ojos brevemente al centro y muévalos hacia la izquierda durante otros 30 segundos.

Masajee y estire sus orejas, así como detrás de las orejas.

Salpica agua fría en tu cara.

Tomar una ducha fría.

Haz gárgaras, canta y tararea.

Ríete, estírate, medita y escucha música relajante.

Coma bien para su intestino y nunca se vaya a la cama con el estómago lleno.