El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón , que está repleto de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y varios otros nutrientes.

Los estudios muestran que las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor riesgo de padecer y varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal.

6. Duerme lo suficiente

No se puede exagerar la importancia de dormir lo suficiente y de calidad.

La falta de sueño puede generar resistencia a la insulina, puede alterar las hormonas del apetito y reducir su rendimiento físico y mental.

Además, la falta de sueño es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a elegir alimentos con un alto contenido de grasa, azúcar y calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado.

7. Alimenta tus bacterias intestinales

Las bacterias en su intestino, llamadas colectivamente microbiota intestinal , son increíblemente importantes para la salud en general.

Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas enfermedades crónicas, incluida la obesidad y una gran variedad de problemas digestivos.

8. Mantente hidratado

La hidratación es un marcador de salud importante y a menudo pasado por alto. Mantenerse hidratado ayuda a garantizar que su cuerpo funcione de manera óptima y que su volumen de sangre sea suficiente

Beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado, ya que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.

Aunque no hay una cantidad fija que todos necesiten por día, intente beber lo suficiente para saciar su sed adecuadamente.

9. No comas carnes muy chamuscadas

La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es muy rico en proteínas y una rica fuente de nutrientes.

Sin embargo, los problemas ocurren cuando la carne se carboniza o se quema. Esta carbonización puede conducir a la formación de compuestos nocivos que pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Cuando cocine carne , trate de no carbonizarla ni quemarla. Además, limite su consumo de carnes rojas y procesadas, como fiambres y tocino, ya que están relacionados con el riesgo general de cáncer y el riesgo de cáncer de colon.

10. Evita las luces brillantes antes de dormir

Cuando está expuesto a luces brillantes, que contienen longitudes de onda de luz azul, por la noche, puede interrumpir la producción de la hormona del sueño melatonina.

Algunas formas de ayudar a reducir su exposición a la luz azul es usar anteojos que bloqueen la luz azul, especialmente si usa una computadora u otra pantalla digital durante largos períodos de tiempo, y evitar las pantallas digitales durante 30 minutos a una hora antes de acostarse.

Esto puede ayudar a su cuerpo a producir mejor melatonina de forma natural a medida que avanza la noche, ayudándole a dormir mejor.

11. Toma vitamina D si tienes deficiencia

La mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D. Si bien estas insuficiencias generalizadas de vitamina D no son inminentemente dañinas, mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a optimizar su salud al mejorar la fortaleza de los huesos, reducir los síntomas de depresión, fortalecer su sistema inmunológico y reducir su riesgo para el cáncer.

Si no pasa mucho tiempo bajo la luz del sol, sus niveles de vitamina D pueden ser bajos.

Si tiene acceso, es una gran idea hacerse una prueba de sus niveles, para que pueda corregir sus niveles a través de suplementos de vitamina D si es necesario.

12. Come muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos de los cuales tienen potentes efectos sobre la salud. Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades.

13. Coma suficiente proteína

Comer suficiente proteína es vital para una salud óptima, ya que proporciona las materias primas que su cuerpo necesita para crear nuevas células y tejidos. Además, este nutriente es particularmente importante para el mantenimiento de un peso corporal moderado .
La ingesta alta de proteínas puede aumentar su tasa metabólica, o la quema de calorías, mientras lo hace sentir lleno. También puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche.

14. Muévete

Hacer ejercicio aeróbico, o cardio , es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física.

Es particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal, el tipo de grasa dañina que se acumula alrededor de los órganos. La reducción de la grasa abdominal puede conducir a mejoras importantes en su salud metabólica.

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, debemos esforzarnos por realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana.

15. No fume ni use drogas, y ponga límites al alcohol.

Fumar, el uso nocivo de drogas y el abuso del alcohol pueden afectar gravemente su salud. Si realiza alguna de estas acciones, considere reducir o dejar de fumar para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Hay recursos disponibles en línea, y probablemente también en su comunidad local, para ayudar con esto. Hable con su médico para obtener más información sobre cómo acceder a los recursos.

16. Usa aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que puedes usar. Está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias.

El aceite de oliva virgen extra puede beneficiar la salud del corazón , ya que las personas que lo consumen tienen un menor riesgo de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares según algunas pruebas.

17. Minimiza tu consumo de azúcar

El azúcar añadido es extremadamente frecuente en los alimentos y bebidas modernos. Una ingesta alta está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan mantener el consumo de azúcares añadidos por debajo del 10 % de la ingesta calórica diaria, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir los azúcares añadidos al 5 % o menos de las calorías diarias para una salud óptima.

18. Limite los carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados ​​para eliminar su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en exceso. La mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​están hechos de carbohidratos refinados, como maíz procesado, harina blanca y azúcares agregados.

Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar relacionada con comer en exceso, aumentar de peso y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

19. Levanta pesas pesadas

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia son algunas de las mejores formas de ejercicios que puede hacer para fortalecer sus músculos y mejorar su composición corporal.

También puede conducir a mejoras importantes en la salud metabólica, incluida una mejor sensibilidad a la insulina , lo que significa que sus niveles de azúcar en la sangre son más fáciles de controlar, y aumenta su tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema en reposo.

Si no tiene pesas, puede usar su propio peso corporal o bandas de resistencia para crear resistencia y obtener un entrenamiento comparable con muchos de los mismos beneficios. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan el entrenamiento de resistencia dos veces por semana.

20. Evita las grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales son grasas nocivas fabricadas por el hombre que están fuertemente relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas.

Evitarlos debería ser mucho más fácil ahora que han sido completamente prohibidos en los Estados Unidos y muchos otros países. Tenga en cuenta que aún puede encontrar algunos alimentos que contienen pequeñas cantidades de grasas trans naturales, pero no están asociadas con los mismos efectos negativos que las grasas trans artificiales.

21. Usa muchas hierbas y especias

Hay una variedad de hierbas y especias a nuestra disposición en estos días, más que nunca. No solo brindan sabor, sino que también pueden ofrecer varios beneficios para la salud.

Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que puede ayudar a mejorar su salud en general.

Debido a sus poderosos beneficios potenciales para la salud, debe tratar de incluir una amplia variedad de hierbas y especias en su dieta.

22. Cuida tus relaciones sociales

Las relaciones sociales, con amigos, familiares y seres queridos que le importan, son importantes no solo para su bienestar mental sino también para su salud física.

Los estudios muestran que las personas que tienen amigos cercanos y familiares son más saludables y viven mucho más que aquellas que no los tienen.

23. Ocasionalmente haz un seguimiento de tu consumo de alimentos

La única forma de saber exactamente cuántas calorías consume es pesar su comida y usar un registro de nutrición , ya que estimar el tamaño de las porciones y la ingesta de calorías no es poco confiable.

El seguimiento también puede proporcionar información sobre su ingesta de proteínas, fibra y micronutrientes.

Aunque algunos estudios han encontrado una relación entre el seguimiento de las calorías y las tendencias alimentarias desordenadas, existe cierta evidencia que sugiere que las personas que realizan un seguimiento de su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito en perder peso y mantener su pérdida de peso.

24. Deshazte del exceso de grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal, o grasa visceral, es un tipo de distribución de grasa excepcionalmente dañino que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Por esta razón, el tamaño de su cintura y la relación cintura-cadera pueden ser marcadores de salud mucho más fuertes que su peso.

Reducir los carbohidratos refinados , comer más proteínas y fibra y reducir el estrés (que puede reducir el cortisol, una hormona del estrés que desencadena la acumulación de grasa abdominal) son estrategias que pueden ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal.

25. Evita las dietas restrictivas

Las dietas son generalmente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo. De hecho, las dietas pasadas son uno de los predictores más fuertes para el futuro aumento de peso.

Esto se debe a que las dietas demasiado restrictivas en realidad reducen su tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema, lo que dificulta la pérdida de peso. Al mismo tiempo, también provocan alteraciones en las hormonas del hambre y la saciedad, lo que aumenta el hambre y puede provocar fuertes antojos de alimentos con alto contenido de grasas, calorías y azúcar.

Todo esto es una receta para el aumento de peso de rebote, o dieta “yoyo”.

En lugar de hacer dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe seguir a medida que hace la transición a alimentos integrales y nutritivos, que naturalmente llenan más y contienen menos calorías que los alimentos procesados.

26. Come huevos enteros

Además, una revisión que involucró a 263 938 personas encontró que la ingesta de huevos no tenía relación con el riesgo de enfermedades del corazón.

27. Meditar

El estrés tiene un efecto negativo en su salud. Puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre, la elección de alimentos, la susceptibilidad a las enfermedades, el peso, la distribución de grasas y más. Por esta razón, es importante encontrar formas saludables de controlar el estrés.

La meditación es una de esas formas, y tiene algunas pruebas científicas que respaldan su uso para controlar el estrés y mejorar la salud.

En un estudio que involucró a 48 personas con presión arterial alta, diabetes tipo 2 o ambas, los investigadores encontraron que la meditación ayudó a reducir el colesterol LDL (malo) y la inflamación en comparación con el grupo de control. Además, los participantes en el grupo de meditación informaron una mejora en el bienestar mental y físico.

Vea 7 pasos para formar NUEVOS HÁBITOS positivos en la vida.

La línea de fondo

Unos pocos pasos simples pueden contribuir en gran medida a mejorar sus patrones de alimentación y su bienestar.

Aún así, si está tratando de vivir una vida más saludable, no se concentre solo en los alimentos que come. El ejercicio, el sueño y las relaciones sociales también son importantes. (Puede consultar 4 Pasos para un estilo de vida saludable)

Con los consejos anteriores basados ​​en la evidencia, es fácil introducir pequeños cambios que pueden tener un gran impacto en su salud en general.